Pocas cosas en la vida se comparan a disfrutar de una deliciosa comida, ¿cierto? Ahora, imagínate construir una rutina que asegure que cada bocado sea saludable y esté cuidando de tu cuerpo de forma activa. Eso es exactamente lo que puedes disfrutar al bajar tu consumo de sodio.
En South Plains Rural Health Services, queremos ayudarte a mejorar tu salud nutricional con un enfoque integral. Al reducir poco a poco el sodio de tu dieta, empezarás a notar niveles más altos de energía, a la vez que haces maravillas silenciosas para tu cuerpo.
¿Cuándo es demasiado sodio?
El sodio cumple un papel muy relevante en distintas funciones corporales, y tiene un excelente impacto cuando lo consumimos en dosis saludables. Por ejemplo, ayuda a mantener el balance de los fluidos en nuestras células, facilita la transmisión de señales eléctricas en nuestros nervios, permite contracciones musculares, y promueve una buena circulación.
Sin embargo, hay una verdad desagradable: probablemente estés consumiendo más sodio del que deberías, y aún no te hayas dado cuenta. Los adultos deberían consumir menos de 2.300 miligramos (mg) de sodio al día, pero se estima que el estadounidense promedio tiene una ingesta diaria de alrededor de 3.592 mg.
Puede que estés pensando: “pero yo no añado mucha sal a mi comida cuando cocino”… y aunque ese es un muy buen lugar para empezar, la verdad es que más del 70% del sodio que consumimos viene de alimentos procesados.
Cuando se consume en exceso, el sodio puede tener efectos contrarios y aumentar tu expectativa de sufrir de distintos problemas de salud.
Superávit de sodio: conoce los riesgos
¿Cómo afecta el sodio a tu cuerpo exactamente? Hay distintas áreas de riesgo, pero los inconvenientes más frecuentes son:
- Problemas del corazón, pues altos niveles de sodio pueden elevar tu presión arterial, así como tus riesgos de enfermedades cardiovasculares e infartos
- Función de los riñones, ya que el sodio puede dañarlos y llevar al desarrollo de piedras en los riñones, enfermedades del órgano, y complicaciones similares
- Hinchazón e inflamación, pues el sodio atrae y retiene agua, lo que causa acumulación de líquidos
- Salud de los huesos, debido a que el sodio puede contribuir a la pérdida de calcio y debilitar tus huesos a lo largo de los años, lo que te haría más propenso o propensa a sufrir de fracturas u osteoporosis
Beneficios de bajar tu consumo de sodio
Seguramente has escuchado cientos de veces que reducir el sodio en tu dieta traerá beneficios para tu cuerpo… ¿pero por qué? Los 5 cambios principales que disfrutarás son:
- Mejor retención de agua, y, por lo tanto, menos hinchazón
- Más energía y menos riesgos de enfermedades crónicas
- Presión arterial controlada y mejor salud cardiovascular
- Mejor funcionamiento de los riñones
- Huesos más fuertes y saludables
4 formas de bajar tu consumo de sodio
Compra distinto
Hay distintos cambios pequeños que puedes incorporar en tu rutina de compra que te permitirán reducir el sodio en tu despensa. Primero, aprende sobre las alternativas naturales y frescas, y escógelas por encima de alimentos procesados. Por ejemplo, compra frutas y vegetales frescos antes que los empacados, o proteínas magras antes que opciones enlatadas. Esto es debido a que las comidas procesadas suelen añadir sodio a sus ingredientes para mejorar su sabor o su durabilidad.
También te recomendamos leer las etiquetas con más cuidado, y elegir productos que estén marcados como bajos o reducidos en sodio, o sin sal añadida. Sin embargo, mantén en mente que también puede haber altos niveles de sodio “escondidos” en productos de los que no sospecharías en principio, como condimentos, bebidas procesadas, algunos tipos de pan, y snacks.
Al principio, este proceso puede hacer tus compras un poco más abrumadoras que de costumbre, pero antes de que te des cuenta, serás un profesional en identificar las mejores opciones para tu menú.
Nutre tus comidas caseras
Al preparar tus comidas en casa, tendrás más control sobre sus niveles de sodio. Puedes intentar darle sabor a tu comida con distintas hierbas y especias como ajo, limón, orégano, y similares. Si llegas a usar alimentos enlatados como granos, pescado, vegetales, etc, asegúrate de enjuagarlo en agua antes de cocinarlos para eliminar exceso de sodio.
No solo esto hará más saludable tu dieta, ¡sino que también llevará tus habilidades de cocina al siguiente nivel!
Cambia tus órdenes al comer afuera
Aunque idealmente deberías apuntar a comer fuera de casa lo menos posible, el punto de hacer cambios duraderos en tu dieta es que puedas mantenerlos e integrarlos en tu rutina. Así que, cuando comas fuera, intenta hacer estos ajustes:
- Pide que no añadan sal a tu comida
- Elige porciones más pequeñas
- Solicita que las salsas y aderezos vengan aparte y no los uses todos
- Opta por opciones a la plancha o al vapor antes de comidas fritas
Toma pequeños pasos
El mejor consejo que podemos darte para cuando estás intentando tener una dieta más saludable es hacer esos grandes cambios de forma gradual. Sobre todo cuando hablamos del consumo de sodio, es importante que le des tiempo a tus papilas gustativas para adaptarse a los nuevos sabores. También puedes empezar a reemplazar ciertos productos por sus alternativas bajas en sodio, como la mantequilla, caldos, y aderezos.
Logra un estilo de vida más saludable en Texas
Si todos estos consejos se sienten como demasiado, empieza poco a poco. Eliminar la sal gradualmente puede ayudarte a hacer la transición, así como tomarte tu tiempo en encontrar alternativas con sabor gracias a distintas hierbas, especias, y técnicas de cocina, registrar tu progreso con una aplicación o un diario de comida para mantener la motivación, e involucrar a tus amigos y familia en tu búsqueda de un estilo de vida más saludable.
Te recomendamos que des el siguiente paso para tu salud nutricional y protejas tu cuerpo para el hoy y el mañana. Lo puedes hacer agendando una cita con nuestro equipo médico en cualquiera de nuestras sedes en Texas en Levelland, Lamera, o Big Spring. Exploremos juntos la mejor ruta para llevar tu dieta y vida al siguiente nivel.